Кии санки Шейкеры Электросамокаты палатки Помосты Гироскутеры Роботы Рюкзаки Навесное оборудование Дорожные Спортивная экипировка и снаряжение Непромокаемые куртки Железо Мобильные бревна гимнастические Сукно Чехлы для киев Брюки для рыбалки футболки для велоспорта мультитулы для туристов скейтборды палки для скандинавской ходьбы Гандбол Ботинки для сноуборда Армрестлинг Изогнутые Электротранспорт Спальники слэмболы Татами клюшки регби параворкаут козлы бейсбол ледобуры Прочие тренажеры Спорт Зимний спорт Спортивная гимнастика Оборудование для спорта Игровые виды спорта Лыжероллеры Комплекты Гидравлические тренажеры Аксессуары для спортзала Спортивное железо для тренировок Тренажеры и оборудование для фитнеса Тренажеры и фитнес Уличные тренажеры и Workout Оборудование для раздевалок Спортивные товары и инвентарь для детей Детские тренажеры Сухие бассейны Детские мячи спортивное оборудование командные виды спорта для фитнес клубов спортивные комплексы защитная экипировка ролики для йоги профессиональные вертикальные горизонтальные для тренажерных залов механические для тренировок Комплексы для кроссфита Дополнительное оборудование Все диски Напольные Тренировочные комплексы Системы учета времени спортивный инвентарь товары для спорта fitness Обувь для экстремального спорта оборудование и инвентарь спортивного зала и спортивных секций Распродажа со склада Баскетбол Волейбол баскетбол, футбол, волейбол аксессуары для баскетбола баскетбольные кольца и щиты Щиты Кольца баскетбольные мячи Мячи баскетбольные стойки футбольные мячи футбольные ворота ворота для гандбола волейбольные мячи Бассейны Надувные матрасы, кровати каркасные бассейны Каркасные надувные бассейны Батуты и аксессуары батуты крепления чехол на батут сетки для батутов Сетки батуты без сетки батуты с защитной сеткой С защитной сеткой 10ft / 3, 05м 12ft / 3, 66м 14ft / 4, 27м 16ft / 4, 88м 6ft / 1, 83м 8ft / 2, 44м для детей с сеткой фитнес батуты мини-батуты Мини батуты Шары Единоборства бокс и единоборства экипировка для единоборств экипировка для бокса боксерские перчатки мешки и груши для бокса мешок боксерский груша боксерская Боксерские мешки и груши водоналивные мешки Водоналивные Манекены для бокса балансировочная платформа полусфера медболы Спортивные бутылки, фляги Катание с горок Детское ДСК для улицы Игровые площадки с крышей Уличное оборудование Детское игровое оборудование Уличные тренажеры для детей уличные Спортивные площадки Уличные спорткомплексы Игровые комплексы Мягкие модули Качели для улицы Гамаки модули к jungle gym Дополнительные модули Палатки, шатры, тенты Песочницы Дск для дома Оборудование для ДСК детские спортивные комплексы Детские шведские стенки зимние горки Зимние деревянные горки Детский транспорт снегокаты детские квадроциклы лошадки-поницикл Ролики, скейтборды, самокаты Моноколеса самокаты веломобили dfc DFC Посадочный диаметр 26 мм травмобезопасные рукоходы Защита пола Иппотренажеры гимнастический мяч 26 мм 25 26 мм С параллельным хватом Посадочный диаметр 50 мм 31 мм 51 мм Оборудование для гриля Водный спорт Игровые столы-трансформеры аэрохоккей Настольный хоккей Бильярд бильярдные столы Киевницы, мебель, интерьер дартс многофункциональные нарды, шашки, шахматы Футбол настольный футбол мини-футбол Настольный футбол (кикер) Столы инверсионные стол инверсионный канаты Кардиотренажеры Аксессуары к кардио Коврики под кардиотренажеры Беговые дорожки без поручней для начинающих электрические полупрофессиональные с наклоном titanium masters ультракомпактные Эллиптические тренажеры эргометры колодочные горнолыжные тренажеры Гребные тренажеры спин-байки Велотренажеры для похудения велоэргометры утяжелители для рук Наборы для игры Коврики туристические Чехлы для ракеток для настольного тенниса лапы Аппараты для лимфодренажа Аппараты для прессотерапии лыжи лыжные шлемы макивары массажное оборудование Массажеры для головы для ног Массажеры для ног Портативные массажеры массажные кресла массажные накидки и подушки стулья для массажа стулья для правильной осанки вибромассажеры Вибротренажеры для похудения виброплатформы Гимнастические маты спортивные маты Маты, спортивные покрытия Бадминтон Хромированные Весла для надувных лодок Пульсометры и датчики Нагрудные кардиодатчики Товары, тренажеры, инвентарь для настольного тенниса Настольный теннис Мячи для настольного тенниса Другое настольный теннис Чехлы для столов аксессуары для настольного тенниса Ракетки для настольного тенниса Ракетки профессиональные теннисные столы Теннисные столы теннисные столы для помещений всепогодные теннисные столы большой теннис SUP-борды SUP доски бодибары Кроссфит Бандажи для суставов кистевые эспандеры Функциональный тренинг Наручные пульсометры и трекеры Велоспорт Для отдельных групп мышц Йога Трекинговые кроссовки коньки фигурное катание Фитнес, йога, пилатес Игры Сумки Тренажерные перчатки туристическая одежда неразборные гантели Разборные Неопреновые Виниловые Неразборные Диски Посадочный диаметр 30 мм коврики и маты коврик для йоги коврики для фитнеса Электроника и мультимедиа Все дорожные сапоги из нубука Тренажеры на растяжку для растяжки Художественная гимнастика пилатес и тренировки мостики гимнастические Лыжные тренажеры Здоровье 1 кг тяжелая атлетика для занятий йогой Средства по уходу Скакалки Степперы Для спины Тренажер для мышц спины C собственным весом Лодки Легкая атлетика Товары и снаряжение для активного отдыха Активный отдых туризм и отдых витаминно-минеральные комплекты питания протеиновые батончики Палки для ходьбы петли береша Подставки под оборудование Подвесные подвесные петли ремни для йоги резиновые покрытия для гимнастических залов Римские стулья Сетки для настольного тенниса Сигвеи Силовые тренажеры снаряды для силовых тренировок Фитнес, аэробика, пилатес аэробика и фитнес блоки для йоги ролики для пресса степ-платформы тренировочные мячи упоры для отжиманий Грузоблочные тренажеры грузоблочные кроссоверы машина смита Машины Смита Мультистанции оборудование для функционального тренинга комплексы для функционального тренинга Опции для силовых тренажеров опции для силовых комплексов Шведские стенки Скамьи и стойки Универсальные аксессуары для силовых рам для пресса скамьи для пресса для жима скамьи для жима лежа гиперэкстензия Гиперэкстензии под штангу силовые рамы функциональные рамы Силовые стойки и рамы скамьи для работы со свободным весом скамья скота Скамьи Скотта Тренажеры для пресса На свободных весах гакк-машина Турники и брусья турники для дома брусья и перекладины Турники Брусья перекладины перекладины гимнастические турник-пресс-брусья Турник-брусья-пресс Диски для штанг и гантелей диски для штанг скалодромы СПА-бассейны присед жим svensson body labs Svensson Body Labs Свинг-машины Тяжелоатлетические пояса утяжелители и жилеты Гибридные горные велосипеды Горные Двухподвесы городские велосипеды Городские шоссейные велосипеды женские велосипеды Манекены для борьбы Замки для грифов и штанг диски гантели блины и грифы Обрезиненные Стойки для дисков (блинов) блины для штанги Гантели наборы гантели разборные гантели гантели обрезиненные Гантельные ряды Гири Грифы гантельные грифы прямые штанги грифы Грифы для штанги Гантельные грифы Аксессуары для штанг Грифы для штанг Штанги w штанга Наборы штанг стойки для хранения Стойка для грифов тюбинги
Как научиться правильно подтягиваться?

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Как научиться правильно подтягиваться

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Преимущества занятий на турнике

Снаряд используют для классических подтягиваний, различных видов отжиманий и подъемов. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете выбрать любую разновидность упражнений.

Плюсы тренажера:

  • Чтобы заниматься не нужно ходить в спортзал. Найти турник можно на улице или установить его дома в виде перекладины в дверном проеме.
  • Один снаряд помогает качественно проработать все мышцы торса, укрепить связки и сухожилия.
  • На эффективную тренировку понадобится 20–30 минут, что значительно экономит время.
  • Висение на турнике позволяет избавиться от гипертонуса и сделает хват крепче.
  • Упражнения на перекладине усиливают кровоток, снимают мышечное напряжение и болевые симптомы.
  • Если регулярно заниматься, можно улучшить осанку, сделать мускулатуру более рельефной, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.

Упражнения на перекладине подходят мужчинам и женщинам в любом возрасте. Но чтобы добиться положительно результата, требуется соблюдение техники и регулярность тренировок. Также не стоит забывать о противопоказаниях:

  • растяжения, травмированные связки;
  • ожирение 1–3 степени;
  • сердечная недостаточность;
  • грыжа, протрузия, искривление позвоночника и генетические аномалии в позвоночном отделе.

При наличии противопоказаний необходимо выполнять другие виды упражнений, которые не принесут вреда, позволят укрепить тело и справиться с лишним весом.

Безопасные тренировки

Ваша безопасность зависит от правильности выполнения упражнений. Важно внимательно изучить технику, а только после этого переходить к занятиям. Необходимо позаботиться и об экипировке:

  • Перчатки защитят ладони от мозолей, потертостей, ссадин, царапин. Для вращений на турнике выбирают изделия из натурального хлопка. Для силовых подтягиваний покупают перчатки без пальцев с мягкими фиксирующими ремешками на запястьях.
  • Страховочные петли подойдут тем, кто уже обладает достаточным уровнем профессионализма и выполняет на перекладинах сложные трюки.
  • Для дополнительной защиты запястий в спортивном магазине можно найти специальные напульсники.

Обратите внимание. В спорте главное — терпение и внимание. Даже простые упражнения на перекладине должны выполняться с осторожностью.

Советы для новичков

Многие начинающие атлеты без подготовки и инструктора считают, что если подолгу висеть на турнике, опираясь на подбородок, можно быстро добиться положительного эффекта. Это утверждение ошибочно. Такой подход приведет к усталости и изматыванию.

Правильная техника подразумевает короткие и плавные рывки.

Программу упражнений можно разработать самостоятельно или обратиться за помощью к опытному тренеру. Но независимо от автора, необходимо строго следовать руководству, придерживаться очередности движений.

Важно. Занятия начинают с простых упражнений. Когда техника хорошо освоена, руки привыкли к снаряду, задачу усложняют.

Помните о нюансах:

  • Пальцы не должны проскальзывать. За перекладину нужно держаться максимально крепко.
  • Подготовку можно начать с брусьев. Это хороший снаряд для отработки нейтрального хвата — ладони повернуты друг к другу.
  • При подтягивании корпус находится строго в вертикальном положении. Во время рывка нельзя сводить плечи, округлять спину и опрокидывать голову назад. Такая техника неправильная и приводит к травмам.
  • Когда вы подтягиваетесь, то подключаете силу мышц. Здесь неуместно помогать себе раскачиваниями и использовать инерцию. Исключение — упражнение «Маятник».
  • Время подъема и опускание должно быть одинаковым. Не нужно делать рывков и длительных пауз.

Обратите внимание. Каждое ваше движение должно быть постепенным без резких рывков. На подъемы вы вдыхаете воздух, при опускании выдыхаете.

Основные типы хватов

Спортсмены используют три типа хватов:

  1. Прямой (классический). Руки расположены на перекладине большими пальцами наружу.
  2. Обратный. Большие пальцы смотрят внутрь.
  3. Комбинированный (разноименный). Одна ладонь расположена на турнике прямым хватом, другая — обратным.

Профессиональные спортсмены также используют замковый хват. Он предполагает совмещение ладоней и переплетение пальцев.

Упражнения для новичков

Для начинающего покорителя турника важно укрепить и развить мускулатуру верхней части корпуса:

  • Спина. Необходимо повиснуть на перекладине и слегка скрестить присогнутые ноги. Здесь можно прогнуть спину. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. Опускают на выдохе с максимальным выпрямлением спины.
  • Пресс. Можно использовать классический и обратный хваты. На вдохе приподнимают ноги. Они должны стать под прямым углом по отношению к спине. На выдохе нижнюю часть туловища опускают. Каждую фазу упражнения делают медленно, не спешат.
  • Бицепсы. Руки занимают положение обратного хвата, туловище висит строго вертикально, руки максимально вытянуты, спина хорошо прогнута. Плечи отводят назад и соединяют лопатки, после медленно подтягиваются к турнику. Когда вы достигнете верхней точки, спинной отдел должен быть максимально прогнут. Часть грудной клетки должна достигнуть перекладины. На выдохе корпус нужно опустить, руки выпрямить.
  • Позвоночник. Висение на прямых расслабленных руках — отличное упражнение для укрепления позвоночного отдела. Главное условие — отсутствие проблем с позвоночником (грыжи, смещение позвонков, болевой симптом). Висение начинают с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до минуты и более.

Новичкам не всегда легко выполнять элемент висения. Здесь можно использовать так называемое полувисение. Ступни ставят на пол, остальную часть веса переносят на руки, которые цепляются за турник. Эта тренировка помогает в растяжке позвоночного отдела и укрепляет мускулатуру.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться усложненным тренингом:

  • Классическое подтягивание 3–4 раза по 6–7 подходов. Количество повторов зависит от физической подготовки.
  • Висение на руках 20–25 секунд.
  • Прямой угол для пресса 2–3 раза по 5 повторов.

После освоения начальных упражнений программу усложняют. Тренинг разбавляют простыми и сложными подтягиваниями с разнохватом, силовыми выходами, подъемами с переворотами. Программа для опытных спортсменов состоит из 7 подходов по 10 повторений для каждого элемента.

Женщинам для развития грудной клетки также рекомендуется выполнять широкий хват.

Если вы затрудняетесь самостоятельно начинать тренировку, обратитесь за помощью к инструктору. Тренер разработает для вас индивидуальную программу и научит правильно выполнять каждое движение.

На главнуюСледующая статья